夏は食欲が落ちがちだけど、
栄養バランスはしっかり保ちたい。
そんなときにおすすめなのが、
魚を主役にした献立です。
あっさり食べられて、栄養も豊富な魚料理は、
夏バテ防止にもぴったり。
この記事では、初心者でも簡単に作れる
「夏にぴったりな魚料理の
1週間分の献立」
をご紹介。
冷凍魚や缶詰も上手に活用しながら、
忙しい平日でも無理なく続けられるレシピを提案します。
買い物や献立に悩む時間を減らし、
もっと気軽に魚料理を楽しみましょう。
魚を夏に食べるメリットとは？
魚はDHA・EPAなどの良質な脂が豊富で、
血液をサラサラに保つ効果があります。
夏は暑さで体力が消耗しがちですが、
魚は消化が良く、たんぱく質やビタミン類も
豊富に含まれています。
中でも青魚には抗炎症作用があり、
夏バテや疲労回復に効果が期待できます。
さらに、調理法によっては
火をあまり使わずに済むため、
キッチンが暑くなりすぎないのもポイントです。
夏におすすめの魚とは？
夏が旬の魚は、
さっぱりとした味わいが特徴です。
鮮度のよい魚を選べば、シンプルな調理でも
驚くほど美味しくなります。
手ごろな価格の魚も多く、
料理のバリエーションも多いです。
旬の魚を選ぶことで、
味・栄養・コスパの三拍子がそろい、
毎日の食卓が充実すること間違いなしです。
- アジ：揚げ物や南蛮漬け、焼き魚にぴったり。
- カツオ：たたきやユッケ風にしてさっぱりと。
- イワシ：梅煮や蒲焼きで栄養たっぷりに。
- ハモ：関西では定番の夏の味。
- サバ(ゴマサバ)：冷凍でもおいしく食べられ、味噌煮や塩焼きに。
夏の1週間魚レシピ
夏の食卓に魚を取り入れたいけれど、
毎日メニューを考えるのは大変。
その気持ち凄くよくわかります。
そんなあなたのために、
魚をメインにした1週間分の献立をご紹介します。
どれも暑い季節でも作りやすく、
さっぱりと食べやすいレシピばかり。
時短調理や下ごしらえの工夫で、
忙しい平日にも無理なく取り入れられると思います。
旬の魚を使うことで味も栄養価もアップ。
家族の健康を気遣いたい方や、
料理のレパートリーを増やしたい方に
ぴったりな内容です。
この1週間献立で、魚料理をもっと身近に、もっと楽しく感じてみてください。
月曜／アジの南蛮漬け
アジの南蛮漬けレシピ
材料（2人前）
アジ3尾
小麦粉
揚げ油
酢 大さじ6
濃い口醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
だし汁 大さじ6
人参・玉ねぎ各1/4本
作り方
- アジは頭と内臓を取り水洗いし、三枚おろしにして小麦粉をまぶし、カリッと揚げる。
- 野菜を細切りにし、調味料とともに鍋でひと煮立ちさせる。
- 揚げたアジをバットに並べ、熱い漬け汁をかけて冷ます。
酸味のあるさっぱりした味が食欲をそそる一品。
前日から作り置きしておけば、
冷たくてもおいしくいただけます。
玉ねぎ、人参、ピーマンと一緒に彩りも良く、
栄養バランスも抜群です。
火曜／カツオのたたきポン酢がけ
カツオのたたきポン酢がけレシピ
材料 (2人前)
市販のカツオのたたき
万能ねぎ(小口切り)
大葉(千切り)
にんにく(薄切り)
ショウガ(すりおろし)
みょうが(薄切り)
サラダ
ポン酢
作り方
カツオのたたきは超簡単。
お皿にサラダをしいて、市販のカツオのたたきを並べて
ポン酢をたっぷりかけます。
その上にお好みの薬味をどっさりかけてできあがり。
カツオのたたきは、火を使わずに調理できるのが
夏に嬉しいポイント。
市販のポン酢と薬味（大葉・みょうが・ネギ）を
たっぷりかければ、さっぱりといただけます。
暑くて夏バテ気味の日は料理を作るのも大変。
市販のカツオのたたきを買ってきて、
お好みの薬味とポン酢をたっぷりかければ
立派な魚のおかずのできあがりです。
ちなみに私のおススメのポン酢は
「ポン酢しょうゆ ゆずの村」です。
味の濃さ、香りが丁度よく
カツオのたたきともよく合います。
シンプルな料理ですので、
ポン酢にこだわってみるのも楽しいと思うので、
是非試してみてください。
水曜／サバの味噌煮
サバの味噌煮レシピ
材料（2人前）
サバ切り身 2枚
ショウガ(薄切り) 50g
水 カップ1/2
酒 カップ1/2
みそ 大さじ6
みりん 大さじ4
砂糖 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
作り方
- フライパンに調味料と水を入れ、中火にかけて煮立たせる。
- サバを皮を上にして加え、落とし蓋をして弱火で15分煮る。
- 煮汁をかけながらさらに5分煮詰め、照りが出たら完成。
サバの味噌煮は、ご飯がすすむ定番のおかず。
夏場は濃い味付けが食欲をそそります。
完成する直前に酢をスプーン半分ぐらいのほんの少しだけ回し入れると
味が引き締まって美味しくなりますよ。
木曜／カジキのバター醤油ソテー
カジキのソテーレシピ
材料（2人前）
カジキ切り身 2枚
バター 10g
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
小麦粉適量
作り方
- カジキに軽く塩をふって10分置き、水気を拭き取る。
- 小麦粉をまぶしてフライパンにサラダ油をひき
中火で両面を焼き、最後にバターと醤油を加えて絡める。 - 付け合わせにお好みの野菜を添えて完成です。
クセがなく食べやすいカジキは、
バターと醤油で香ばしく仕上げると絶品です。
フライパンで調理するのが苦手な人は
是非こちらをご覧ください。
金曜／鮭の冷製カルパッチョ
サーモンカルパッチョレシピ
材料（2人前）
サーモン刺身用 150g
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 大さじ1
塩・胡椒
ディルやパセリ適量
作り方
- サーモンを薄くスライスし、皿に並べ塩こしょうをして10分ほど置く。
- 調味料を混ぜて上からかけ、ハーブを飾って完成。
火を使わず手軽に作れるカルパッチョは、
見た目も華やかで夏にぴったり。
ワインのお供にもぴったりです。
土曜／ホッケの塩焼き
ホッケの塩焼きレシピ
材料（2人前）
ホッケ干物半身 2枚
カットレモン
塩適量
作り方
- ホッケの干物を魚焼きグリルで7~8分焼く
- お好みで大根おろしやレモンを添えて完成
脂の乗ったホッケは焼くだけで十分なごちそう。
ご飯のおかずに最高です。
日曜／イワシの梅煮
材料（2人前）
イワシ 4尾
梅干し 2個
醤油 大さじ2
酒 50ml
みりん 大さじ1
生姜薄切り
作り方
- イワシは頭と内臓を取って水で洗い、水気を拭き取る。
- 鍋に調味料と梅干し、生姜を入れて火にかけ、イワシを加えて弱火で20分煮る。
酸味の効いた梅で煮ると、
イワシ特有の臭みも気にならず食べやすくなります。
魚レシピを続けるコツと工夫
魚料理を楽しく続けるには、
無理のないレシピ選びが重要です。
下処理が面倒なときは、
あらかじめ下ごしらえされた魚を
選ぶのも一つの方法です。
また、家族の好みに合わせて
味付けを変えたり、
スパイスや薬味を使うことで飽きずに続けられます。
干物などは基本的には焼くだけなので、
簡単に作れる魚料理は意外と多いです。
まとめ
魚料理は、夏の食卓にぴったりの栄養源。
1週間の献立を組み立てておくことで、
毎日の献立に悩む時間も短縮されます。
今回紹介したレシピは、
すべて家庭で手軽に作れるものばかり。
まずは1品からでも取り入れてみてください。
冷凍保存や作り置きも活用しながら、
無理なく美味しい魚ライフを始めましょう。
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