一人暮らしで自炊を始めたいと思っても、
何から作ればいいのか迷う方は多いでしょう。
忙しい毎日の中で、手間をかけずに
栄養バランスの取れたご飯を用意するのは
簡単ではありません。
今回は、火をほとんど使わずに作れる
「釜揚げしらすご飯」をご紹介します。
大葉や九条ネギ、みょうが、生卵といった食材を使い、
香りと栄養を両立した一品です。
料理初心者の方や節約しながら
健康を意識したい方にもぴったりです。
なぜしらすご飯が一人暮らしにおすすめなのか
一人暮らしの自炊は、どうしても手軽さを優先して
栄養バランスを犠牲にしがちです。
私も仕事がら帰宅するのは夜遅くになるので、
ほとんどコンビニ飯やラーメン等で
済ませる事が多かったです。
調理する手間もないですし、健康にも
あまり関心がなかったのもあります。
コンビニや外食は便利ですが、
塩分や脂質が多く、
野菜不足にもなりやすいのが難点です。
しらすご飯は、そんな一人暮らしの
食生活を改善する強い味方です。
まず、釜揚げしらすは高たんぱくで
カルシウムが豊富。
骨や歯を強くし、代謝をサポートします。
さらに、大葉や九条ネギ、
みょうがなどの薬味野菜は、
ビタミンやミネラルが豊富で、
香り成分が食欲を刺激し、消化も助けます。
白米と組み合わせれば
主食・主菜・副菜が一皿で完結するため、
栄養面でも満足度が高いです。
上の写真は私が作ったしらすご飯ですが、
薬味を切って乗せるだけなので
調理も超簡単です。
しらすご飯の材料と下準備
一人暮らしでの自炊は、買い物や調理の手間を
減らすことが続けるコツです。
毎日手の込んだ料理をやり続けるのは
大変ですからね。
今回のしらすご飯は、割とどこでも簡単に
手に入る食材だけで作れます。
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材料（1人分）
- 白米：茶碗1杯分（200g）
- 釜揚げしらす：50~60g
- 大葉：2枚
- 九条ネギ：適量（小口切り）
- みょうが：1個（薄切り）
- 生卵：1個
- 醤油：適量
分量はお好みで調整してください。
薬味がお好きでしたら、
この分量の2倍ぐらい
あってもいいと思います。
しらすはパックの半分を使って、
残りの半分は後日違う料理に使おうかなと
思ってます♪
白米は今回はレンチンするだけのパックの
ご飯を使いました。
私は時間が無かったのでパックご飯に
しましたが、こだわりたい人は炊飯するのも全然いいと思います。
好みの固さに調整もできますしね！
ご飯を炊く時のちょっとした裏技も
あります。
それは今度ご飯を炊く料理の時に
お伝えします。
私はいつもこのご飯を常備するように
しています↓
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下準備
- 大葉は洗って水気を拭き、細かく刻む。
- 九条ネギは小口切りにする。
- みょうがは縦半分に
切ってから薄切りにする。
- 切った九条ネギと
みょうがをさっと水で洗う。
- 白米は炊きたて、
または電子レンジで温めておく。
簡単すぎるしらすご飯の作り方
- 温かい白米を茶碗に盛る。
- 釜揚げしらすをたっぷりのせる。
- しらすの
真ん中にくぼみを
作ってそこに生卵を落とす。
- 刻んだ大葉、
九条ネギ、みょうがを散らす。
- 醤油を回しかけて完成。
今回はこの醤油を使いました↓
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普通の醤油よりも甘味があって
少しトロっとしていて、しらすご飯に
相性ばっちりだと思います。
包丁を使うのは薬味を刻む時だけで、
火を使う工程もありません。
包丁の扱いさえ慣れていれば、料理初心者でも
10分以内で完成します。
しかもこのしらすご飯のいい所は
好みや気分によってさまざまなアレンジが
できること。
牛丼に様々なトッピングがあるように
しらすご飯も色々なトッピングが楽しめます。
次はそのアレンジ例を紹介していきます。
しらすご飯をさらにおいしくするアレンジ
アレンジ1：バター醤油風味
熱々の白米にバターを少し溶かしてから、
しらすと薬味をのせるとコクが増して
満足感がアップします。
バターと醤油の相性も最高です。
アレンジ2：温泉卵でまろやかに
生卵の代わりに温泉卵を使えば、
黄身のとろみがしらすと薬味によく絡み、
やさしい味わいになります。
温泉卵を作るのは少し手間かもしれませんが、
今はスーパーでも温泉卵が売っています。
簡単に温泉卵が作れる調理器具もあるので
活用してみてはいかがでしょうか？
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アレンジ3：梅肉でさっぱり
大葉と一緒に梅肉を加えると、
夏場でもさっぱり食べられます。
梅の酸味がしらすの塩気を引き立てます。
料理に使うのは練り梅が便利です↓
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一人暮らし自炊の課題としらすご飯の解決策
一人暮らしの自炊は、
調理時間・食材管理・栄養バランスの
3つが課題です。
しらすご飯はこれらを一度に解決できます。
- 調理時間：10分以内で完成
- 食材管理：薬味野菜は冷凍保存や
乾燥タイプでも代用可能 - 栄養バランス：たんぱく質・カルシウム・
ビタミン・食物繊維が一皿で摂れる
特に、薬味はまとめて刻んで冷凍しておくと、
平日の夜ご飯や忙しい朝でもすぐに使えます。
しらすも小分けにして冷凍できて、色んな料理に
使えるのでまとめ買いしておくのもいいと
思います。
まとめて10杯分でも小分けして
冷凍しておくと便利です↓
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コスパと健康を両立するためのポイント
- まとめ買いと小分け冷凍：
しらすや薬味野菜は冷凍保存が可能です。
使う分だけ解凍できるので、食材ロスを減らせます。 - 米はまとめて炊き冷凍：
1食分ずつラップで包んで冷凍すれば、
電子レンジで2分ほど温めるだけで食べられます。レトルトのパックご飯を使ってもいいと思います。 - 醤油は控えめでも十分おいしい：
しらす自体に塩分があるため、
醤油などの調味料をたくさん使う必要はありません。
今日から始める一人暮らし健康ごはん
しらすご飯は料理初心者でもすぐに作れて、
栄養・手軽さ・コスパのバランスが非常に優れています。
さらに冷凍でストックしておけば様々な料理にも応用できます。
忙しい社会人や学生の夜ご飯、休日のランチ、
さらには作り置きのアレンジにも活用可能です。
外食に頼らず、自宅で健康的な食事を楽しむ第一歩として、
今日から試してみませんか。
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